RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayında tutulan oruç ruhsal ve bedenen arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz için sağlıklı gerçekleşmesini sağlamak içinse yeterli ve dengeli beslenilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenme karın doyurmak olarak algılanmamalıdır. Vücudumuzun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacının karşılanması gerekmektedir.

Ramazan ayının hava sıcaklıklarının yüksek olduğu döneme rastlaması nedeniyle, sıvı kaybı ve kan şekeri düşmesinin oruç tutan kişiyi olumsuz etkileyebilir. Bu durum kişinin sinir sistemini etkileyerek denge bozuklukları, aşırı sinirlilik ve dalgınlık gibi istenmeyen durumlara neden olabilir.

Tek öğün yemeyin

Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hızımız düşer, bu da kilo alımına sebep olur. Sahura kalkmak önemlidir çünkü günler kısaldıkça kan şekeri dengesi gittikçe bozulmaktadır. Bu sebeple sahura kalkmak hafif ama tok tutan sağlıklı besinler yemek gerekmektedir. Ramazan boyunca 2 ana öğün (iftar ve sahur), iftardan sonra da mutlaka 2 ara öğün düzenlenmelidir.

Ramazanda sahur en önemli öğünümüzdür. Sahurda alınan besinlerle vücut gün boyu çalışmasını sürdürür. Eğer gerekli besinleri sahurda alamazsak; gün boyu yorgunluk, bitkinlik, halsizlik gibi şikayetler ile karşılaşabiliriz. Yiyeceklerin midede uzun süre kalarak tok tutması orucu rahat geçirmek açısından önemlidir.  Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Protein içeriği fazla gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için tercih edilmelidir. Yumurta, yoğurt, süt ve peynir gibi gıdalar; sahur için ideal seçimler arasındadır. 1 bardak süt içerek 5 saat boyunca tok kalınabilmektedir. Süt hem protein içeriği yüksek olan bir besin olması nedeniyle tokluk hissedilmesine yardımcı olur, hem de sıvı ihtiyacının karşılanmasına destek sağlar.

Meyve mutlaka yenmelidir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsimine uygun çok şekerli olmayan meyveler, sahurda bir porsiyon şeklinde önerilmektedir.

 

Sıvı Alımına Dikkat Edin :

Havaların sıcak olması nedeniyle su tüketiminize özen gösteriniz. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerekmektedir. Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen sürede 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemlidir. Bol miktarda sıvı alınması vücut sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekleri ağırlıklı olarak tüketmelidir. Çay ve kahve gibi içecekleri aşırı tüketmeyin. Bunların yerine su, soda, ayran veya meyve suyu içmeyi tercih edin.

 

Orucunuzu Su ve Çorba İle Açın

Uzun süren bir oruç sürecini su ve sonrasında çorba ile açmanız hem sindirimi hızlandıracak hem de tokluk hissinizi artıracaktır. Bu durumda da fazla yemek yeme isteğinizi baskılamış olacaksınız.

 

İllaki Salata veya Sebze Tüketin

Protein ihtiyacınızı karşılamak için iftarda et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeğinin yanında salata veya sebze tüketmek hem sindirim problemlerini önleyecek hem de kan şekerinizi dengeleyecektir.

Bebek Bakıcısı Hizmetleri Bebek Bakıcısı Hizmetleri

 

İftardan Sonra Hareket Edin

İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.

 

Uyku Düzenine Dikkat edin

 Ramazan ayında oruç tutan kişilerin uyku düzenlerinde bir takım değişiklikler ortaya çıkmaktadır. İftar saatinden sonra uyarıcı özelliği olan çay, kahve ve sigara tüketiminde aşırıya kaçılmaması, bitki çaylarının tüketilmesi gerekmektedir. Ramazanda normal uyku saatinden 1 ya da 1,5 saat önce yatılmasına dikkat edilmelidir.

 

İlaç kullanımına dikkat edin

Sağlık sorunları olan ve ilaç kullanan bireylerin öncelikle hekimlerine danışması gerekmektedir. İlaç kullanıp oruç tutanlar eğer günde bir kez ilaç almak zorunda ise  ilaçlarını iftar veya sahurda içebilirler. Ancak Ramazan süresince bu her gün aynı saatte olmalı Ancak birden fazla ilaç kullananların süre ve doz açısından bilinçli olması gerekmektedir.

 

Herkesin sağlıklı bir Ramazan geçirmesi dileğiyle herkesin Ramazanını  tebrik ediyorum.

 

                                                                                   Dr. Alper Cem ÜNAL

                                                                                  Uşak İl Sağlık Müdürü

Editör: TE Bilişim